EUROPA
PRESS
29 agosto
2020
Distintas
formas de quemar más calorías en nuestro día a día (sin sudar)
Hay una creencia errónea que todos
debemos borrar de nuestra cabeza: Para perder peso graso debo esforzarme mucho,
y hacer un ejercicio que sea muy duro e intenso. Y es que yo puedo quemar
calorías pero lo idóneo es quemar aquellas que procedan de la grasa, y esto no
se consigue así.
"Hay que desterrar la idea de que el sufrimiento
mientras hacemos deporte es la única vía para perder calorías de grasa, y es
que el objetivo de quemar calorías deberíamos enfocarlo de otra forma: Hay que
activar nuestro metabolismo lo suficiente como para que no se acumule
grasa", afirma en una entrevista con Infosalus
el doctor Carlos De Teresa, vicepresidente de la Sociedad Española de Medicina
del Deporte (SEMED).
A su juicio, la gente está confundida con el concepto de que
si no hay sufrimiento no hay efecto beneficioso. "Si haces un gran
esfuerzo corriendo durante una hora pero el resto del día no te mueves y estás
sentado trabajando, aunque hay un efecto beneficioso por haber corrido, el
efecto global no es tan efectivo como debería en base al ejercicio
realizado", mantiene.
Por eso, el también jefe del Servicio de Medicina Funcional
y del Deporte de Quirónsalud Málaga insiste en que la
clave se encuentra en la regularidad y en la continuidad para poder mejorar el
metabolismo de nuestra grasa, en mantenernos activos de forma continua, o lo
máximo posible, y para que, frente a cualquier actividad realizada a lo largo
del día, exista una mayor disposición de esa grasa para poder usarla como
fuente de energía.
Entonces, ¿cómo podemos lograrlo? De Teresa sostiene que
cuando realizamos una actividad de más intensidad nuestro cuerpo emplea como
fuente de energía principalmente a la glucosa, metabolizando hidratos de
carbono y en menor porcentaje utilizando la grasa; mientras que si esa
actividad es de intensidad moderada, es decir, que realizamos un esfuerzo, pero
que nos permite hablar normal, no de forma entrecortada, la fuente de energía
principalmente utilizada es la grasa.
Por eso, insiste en que si nuestra idea es perder calorías
de grasa, esto se puede conseguir a través de dos vías:
1.
A través de un modelo de ejercicio continuo, con una
intensidad moderada. Se trata de realizar un ejercicio que me permita hablar de
forma no entrecortada. Aquí utilizo la grasa como principal fuente de energía.
Si la intensidad del esfuerzo es mayor (y comienzo a utilizar en mayor
porcentaje la metabolización de la glucosa), la respiración es más forzada
porque el metabolismo de la glucosa finalmente produce mayor concentración de
CO2, que debe ser expulsado aumentando la ventilación.
Por esta razón, el hecho de
poder hablar o no durante el ejercicio, puede ser un buen punto de referencia de
la intensidad y la fuente de energía que utilizamos. Así, cuando realizo
ejercicio a gusto, si voy andando o hablando tranquilamente, y no necesito un
mayor esfuerzo en la ventilación, puedo asegurar que estoy utilizando
principalmente la grasa como fuente de energía.
2.
Hacer ejercicio interválico, aquel
en el que combino ejercicios de mayor intensidad en periodo cortos de tiempo,
con otros de recuperación de menor intensidad, cuya duración debe ser
inversamente proporcional al nivel de condición física.
Así, los deportistas de mayor
condición física pueden hacer este tipo de entrenamiento con cortos periodos de
recuperación. Mientras, en las personas más sedentarias o con patologías
crónicas, el tiempo de recuperación debería ser más prolongado (damos más
tiempo para volver a la normalidad), y el esfuerzo debe ser de más corta
duración (de 30 segundos a pocos minutos), y de intensidad relativamente
elevada para para su nivel de condición física (aunque objetivamente no sea un
ejercicio que consideraríamos intenso).
"Por ejemplo, en las
personas sedentarias es fácil que solamente caminar rápido en cortos periodos
de tiempo sea un estímulo suficiente. Este tipo de entrenamiento se ha
evidenciado que tiene un mayor efecto a la hora de reducir la grasa visceral,
que es la que tiene mayor efecto inflamatorio, y está más relacionada con el
riesgo metabólico y cardiovascular", apunta el médico deportivo.
A su vez, precisa que en las
personas más sedentarias, se aconseja ir sumando pequeños estímulos de
ejercicio a lo largo del día (en tandas de 5-10 minutos), de forma que se vaya
manteniendo un cierto nivel de actividad en el día a día, y así se produzca una
mejora de la estimulación del metabolismo. "Incluso podemos comenzar a
tener buenos resultados haciendo actividad durante el día, aunque sea corta y
de baja intensidad, siempre que sea a costa de evitar permanecer sentado
durante periodos prolongados, que sabemos que es un factor de riesgo
cardiovascular independiente de la hipertensión arterial y el colesterol, por
ejemplo", advierte.
Igualmente, el vicepresidente de
la SEMED destaca que los estudios científicos han demostrado que hacer una
actividad de forma regular, equivalente a quemar 300 Kcal con actividades
diarias (lo que corresponde prácticamente a andar a una hora a seis kilómetros
por hora, rápido, por ejemplo), reduce el riesgo relativo de mortalidad por
patologías crónicas no transmisibles entre el 35 y 40%.
Qué debemos hacer
Así con todo, el doctor De Teresa indica que caminar una
hora al día sería el punto de referencia, si bien esto se debería hacer sin
hiperventilar, que como hemos explicado anteriormente, será lo que demostrará
que el metabolismo de mi grasa es cada vez más eficiente sin tener que recurrir
a otro metabolismo (glucosa).
El movernos lo máximo posible a lo largo del día es otro de
sus consejos: "Algo con importantes beneficios es realizar pequeños
ejercicios sumatorios a lo largo del día. Hay que dar el mensaje de que
pequeños cambios pueden conseguir un resultado a la larga muy importante. En
salud hay que trabajar en esta línea, con objetivos a largo plazo, pero también
con un 'feedback positivo' a diario, de forma que mi actividad diaria me haga
sentirme bien cada día, independientemente de que esté actuando también a largo
plazo para la mejora de mi salud".
Con ello, el experto en Medicina Deportiva de Quirónsalud pauta varios consejos a poner en marcha si
nuestro objetivo es quemar más calorías en nuestro día a día:
1.
Evitar estar más de una hora sentado. Levantarme cuando se haya
cumplido esa hora, ir donde sea, y volver a sentarme. Sólo con ese proceso
pongo en marcha múltiples mecanismos, desde el punto de vista neurológico,
metabólico, y cardiovascular.
2.
Empezar a hacer actividades que nos recuerden un poco al
concepto de entrenamiento interválico. Por ejemplo
subir escaleras, subir hasta el primer piso en escaleras y después el ascensor
si no tengo más remedio porque no aguanto más. Introducir este tipo de
ejercicio de más intensidad, y de más corta duración, poco a poco en nuestra
rutina diaria. Bajar siempre andando las escaleras es otra opción.
3.
Para intentar introducir el ejercicio de forma más continuo,
cuanta más actividad mejor, se debe primar siempre el andar frente al
transporte público; si se tiene que coger el coche, no dejarlo al lado para que
sea necesario aumentar los minutos de paseo caminando cuando vamos a recogerlo,
por ejemplo.
La dieta y
descanso, también son importantes
Partiendo de estos principios iniciales, De Teresa considera
importante igualmente el atender a la dieta, ya que todo se equilibra entre la
ingesta del alimento y el gasto de la energía; de forma que si comemos más de
lo que deberíamos, si consumimos más calorías de las que gastamos, al final
éstas se acumularán en forma de grasa en nuestro organismo.
Por ello, desde el punto de vista nutricional, el doctor
recuerda que siempre se debe comer una cantidad necesaria de proteína para
restaurar las estructuras viscerales y osteomusculares.
A su vez, el experto de Quirónsalud Málaga dice que
es necesaria la ingesta de hidratos de carbono, principal fuente de energía al
hacer ejercicio, pero primando los hidratos de carbono complejos, como son los
cereales, el arroz, la fruta, las legumbres y las patatas.
Finalmente, el vicepresidente de SEMED cree que otro aspecto
igual de relevante y que tenemos bastante descuidado es el descanso nocturno,
lograr levantarnos descansados después un sueño suficientemente reparador.
Según advierte, también debe ser un objetivo clave en la mejora de la salud.